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Joan Amato

Joan Amato

SAÚDE ESPORTIVA. Formada em 2002 pela UERJ, iniciou a carreira como médica intensivista. Para tratar as pessoas fora do hospital, fez pós-graduação em medicina do esporte e tornou-se especialista em Nutrologia. É membro da International Society Of Sports Nutrition. Por adorar escrever, fundou o site Nutroesporte.com.

* Os textos desta seção não representam necessariamente a opinião deste veículo e são de responsabilidade exclusiva de seu autor.



22/04/2016 11h46

Proteína, proteína, proteína
Joan Amato

É quase um mantra entre os praticantes do treino de força: "você precisa comer mais proteína para ter maior ganho muscular". Não é a toa que as figuras expositoras do fitness no Brasil vivem falando de suas dietas cheias de whey protein e muita, muita clara de ovo. Hoje, nós não vamos discutir a quantidade, mas sim a fonte de proteína que seria melhor, a proveniente da dieta ou de suplementos alimentares, como o whey protein.

Num estudo da Universidade McMaster, no Canadá, foram avaliados dois grupos de idosos submetidos a treino de força. Um grupo usou a proteína da dieta e outro grupo usou suplementação com whey protein, ambos consumindo a mesma quantidade de proteína por dia, porém com distribuição diferente entre as refeições. O grupo que fez uso de whey teve a proteína dividida igualmente entre 4 refeições diárias. O grupo que consumiu a proteína da dieta teve maior quantidade de proteína no jantar. Os dois grupos cumpriram um protocolo de 4 semanas de treino de força.

Por que tanto estudo sobre uso de proteína em idosos? Por causa da sarcopenia, a perda crônica de massa muscular, muito comum no envelhecimento, e que piora a qualidade de vida, aumenta a chance de ficar doente e aumenta a mortalidade no final das contas.

Foto: Reprodução de Internet

O mais interessante é que quando a gente pensa "whey protein", a gente pensa uma loja de suplementos, um pote grande com rótulo chamativo. Pois saibam que whey protein, proteínas modelares, albumina também estão em suplementos voltados para o público idoso e, muitas vezes, podem vir em pó ou em pequenas garrafas (como de um iogurte para beber) maquiando já prontos para o consumo.

Voltando ao estudo, os idosos alocados no grupo do whey protein tiverem melhor síntese muscular, enquanto o outro grupo só não teve perda. Ok, válido.

Mas, aí, a gente entra numa outra questão que vem sendo levantada ao redor do consumo de whey protein, já que se tornou desenfreado é muita gente consome sem saber por que ou até mesmo se precisa de whey protein. Não é assim "entrei para academia e vou para a loja de suplemento". Calma lá, que nada é inócuo.

Um estudo publicado na revista Diabetes, em 2015, mostra que o whey protein pode interferir com o metabolismo da glicose de forma negativa, ou seja, a captação da glicose pelas células piora, assim como na diabetes. Não é para desespero total: esse estudo foi realizado levando em conta um efeito agudo do whey, ou seja, logo após o seu consumo. Talvez isso não seja o suficiente para traçar uma relação do uso de whey protein na juventude com o desenvolvimento de diabetes numa idade mais avançada.

Ainda assim, temo que ficar de olho. No whey protein, existem os aminoácidos de cadeia ramificada, sendo um deles a leucina e esse aminoácido específico já vem mostrando efeitos sobre a regulação da glicose.

Então, acho que podemos tirar algumas lições sobre isso, sendo a mais importante delas que um suplemento bem aplicado é benéfico. Porém, a pessoa precisa ser avaliada antes de usar um suplemento proteico. Muitas vezes, basta um ajuste no consumo de proteína da dieta para o alvo ser atingido, sem precisar comer omelete de 12 claras. O equilíbrio continua sendo o segredo do sucesso.

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11/04/2016 09h37

Preconceito e obesidade
Joan Amato

Apeasr do blog tratar de saúde esportiva, hoje eu quero escrever sobre um algo que realmente me incomoda: o preconceito em relação à obesidade. Não vou usar o termo "gordofobia" porque não sou uma justiceira social, mas quero abordar o preconceito em relação a uma doença. Ninguém escolhe estar obeso. A obesidade é pouquíssimo entendida e provavelmente muito mais complexa do que você imagina.

Uma criança pode estar fadada a ser obesa antes mesmo dela nascer, quando a mãe obesa teve sua expressão genética alterada nos óvulos, ou quando a mulher ficou exposta a disruptores endócrinos durante a gravidez. Isso se chama teoria da programação fetal. Além disso, os primeiros 1000 dias da vida de uma criança são um período crucial que vai dizer muito como a saúde dessa criança será afetada na vida adulta. Os hábitos dos pais também vão influenciar o comportamento dos filhos em relação à alimentação e exercício.

Foto: Reprodução de InternetA culpa é dos pais, do ventre materno? Não. Porque essas pessoas podem ser obesas e estarem presas nessa mesma rede complexa, no ciclo vicioso que os prende à obesidade. Basta muito pouco para fazer com que estas pessoas se sintam desconfortáveis, com vergonha do seu corpo e encarando os olhares alheios. Se você frequenta academia, é só perceber como uma pessoa obesa se comporta nesse ambiente. Não existe melhor lugar para ela estar, pois ali, ela está cuidando da sua saúde. Ao mesmo tempo, ao invés de sentir orgulho por ter vencido uma barreira que, infelizmente, muitos não conseguem superar, a pessoa sente como se não pertencesse àquele local, ela se sente deslocada.

É muito fácil dizer que obesidade é relaxamento, a pessoa come mais do que deve e não se exercita. Não! Quantos obesos precisam de atenção, programas de exercício e dietas factíveis que estejam ao alcance financeiro deles. Quantos vão entrar num consultório médico ou de um nutricionista e sair dali como se nenhum dos seus anseios tivesse sido compreendidos. Quantas pessoas têm um componente de compulsão alimentado por problemas emocionais tão enraizados que vão precisar de um bom acompanhamento psicológico e psiquiátrico para iniciar a digestão deles... Não, queridos, não é só comer junkfood.

Por que as pessoas falam tanta besteira? Porque não entendem. É sempre mais fácil julgar. Eu fiquei estarrecida com os comentários sobre uma mulher que perdeu mais de 200 quilos e atravessava problemas graves de auto-imagem depois do emagrecimento. "O suicídio é a melhor opção para ela, porque ficou com excesso de pele". " Odeio gente gorda, pode todo morrer". " Uma vez gorda, não tem jeito".

Quando vemos alguém com uma doença rara, nós nos solidarizamos, mesmo sem entender do que se trata. O desafio do balde de gelo (ice bucket challenge) é um excelente exemplo e fez a sociedade refletir sobre a esclerose lateral amiotrófica. Porém, a obesidade atinge muitos e cresce a cada dia. Um tema tão importante a ser debatido e, não, criticado. Algo que precisa de compreensão ao invés de escárnio. Ok, teu amigo obeso talvez seja o primeiro a contar uma piada de gordinho. Ria com ele. Aproveite e convide-o para uma caminhada. Tudo o que essas pessoas talvez queiram e não saibam pedir, é conseguir se sentir à vontade para dar o primeiro passo.

Eu tenho um caso desses na família. Fico extremamente decepcionada quando a pessoa conversa comigo e diz se sentir excluída do grupo de bike para o qual entrou. Foi necessária muita coragem, anos até a pessoa entender que precisava de uma ajuda profissional para fazer um programa de exercícios de forma regular, numa atividade que cabia no bolso e da qual ela gostava. O componente social, tão importante quanto o componente físico, está sendo construído aos poucos porque muitos dos que estão no grupo ainda atravessam olhares como se ser obeso fosse um crime. Isso é o que mais me assusta: as pessoas ditas "saudáveis", que buscam qualidade de vida, serem as primeiras a julgar quem está fazendo o mesmo, mas que está em condições diferentes. Portanto, queridos, menos importância ao número do manequim e mais amor no coração.

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18/01/2016 11h43

Ecdisterona, o anabolizante da vez
Joan Amato

A ecdisterona (ou 20-beta-hidroxiecdisterona) é um esterol vegetal, extraído das plantas Polypodium vulgare ou da Cyanotis vaga. Ela vem sendo estudada recentemente por mostrar efeitos anabólicos, como aumento de síntese muscular, manutenção do estado de anabolismo e diminuição da gordura corporal. O seu uso vem se disseminando e, como não existe muita informação, não se sabe ainda quais os efeitos colaterais. E por ter relação com aumento de performance, há quem queira que a substância seja incluída na lista da WADA (World Anti-Doping Agency).

A ecdisterona já é conhecida há algum tempo na comunidade científica, mas vem ganhando destaque nos últimos anos por ser anunciada como um anabolizante natural, sendo que seus efeitos estão relacionados a ganho de massa muscular, redução de fadiga e melhora de adaptação aos treinos de força. Isso aconteceria através da estimulação da síntese de proteína muscular e à ligação nos receptores de estrogênio.

Vários estudos em animais já foram realizados mostrando efeitos maiores da ecdisterona sobre a hipertrofia de músculo em ratos, até quando comparada com anabolizantes mais famosos, como a metandienona (dianabol) e a estradienediona (trenbolox). Parr, o cientista responsável por algumas dessas pesquisas, cita no seu artigo publicado em 2015, que a ecdisterona induz hipertrofia muscular com uma potência comparável, senão superior, aos esteroides androgênicos anabolizantes, moduladores seletivos dos receptores de androgênio e ao IGF-1 (o metabólito do GH, hormônio do crescimento).

Em 2006, um trabalho com humanos foi publicado, comparando os efeitos da metoxi-isoflavona e sulfo-polissacarídeo com a ecdisterona, em 45 homens jovens (idade média de 20 anos), praticantes de treino de força. Foram avaliados parâmetros de força muscular, resistência muscular, capacidade anaeróbia e composição corporal. Não houve diferença entre os grupos. A dose de ecdisterona usada foi de 30mg por dia.

Um ponto ainda sem consenso é justamente em relação à dose, pois os trabalhos com animais mostram hipertrofia com doses muito menores do que a dose usada hoje por bodybuilders, que chega a atingir 1 grama por dia. Outro ponto importante é a segurança no uso e os efeitos colaterais, ainda não descritos. Ou por não existirem ou por ainda não terem se manifestado a curto prazo.

Na década de 1980, houve suspeita que a ecdisterona seria o "segredo russo" e que teria sido usada por atletas olímpicos desse país. Como a ciência vem mostrando evidências de alta atividade anabólica, Parr (o pesquisador citado acima) afirmou que a potência anabólica da ecdisterona justifica sua inclusão na lista de substâncias proibidas da WADA e que deveria ser considerada doping. A lista de 2016 foi publicada em 01 de janeiro e não traz a ecdisterona como substância proibida.

Vamos aguardar mais novidades sobre esse anabolizante.



02/01/2016 17h50

Resolução de ano novo: perder barriga
Joan Amato

Sim, 2016 chegou depois de você pular suas 7 ondas e de ter, talvez, exagerado na comilança e bebedeira típicas das festas de final de ano. Sim, todo mundo passa por isso, não é vergonha, é realidade. Então, na virada de 31 para 01, você se vê fazendo aquela promessa "vou começar a malhar" ou "vou mais à academia" para voltar a antiga forma.

Quem nunca?

Então, você vai gostar desse estudo português, da Universidade de Trás-os-Montes e Alto Doro em parceria com pesquisadores brasileiros, que avaliou o efeito de 16 semanas de hidroginástica ou musculação ou aulas de dança sobre a composição corporal de mulheres. Dele, participaram 89 mulheres, com idades entre 25 e 55 anos, que treinavam por 3 vezes na semana e não tinham nenhum problema de saúde.

Hidroginástica. Foto: DivulgaçãoAs participantes foram divididas em 4 grupos: o grupo sedentário (não fez exercício e foi o grupo controle da pesquisa), grupo treino de força (musculação), grupo hidroginástica e grupo dança. Com exceção do grupo sedentário, os outros grupos realizaram exercícios moderados a intensos, 3 vezes na semana, seguindo as diretrizes do American College Of Sports Medicine.

Após 16 semanas dos protocolos de exercício, os pesquisadores mostraram que todas as mulheres que se exercitaram tiveram melhora da composição corporal em relação ao grupo sedentário. Só lembrando: composição corporal é a distribuição de massa magra, massa gorda, massa muscular, água corporal total, entre outros parâmetros.

Porém, o que surpreendeu foi que o grupo hidroginástica foi o grupo onde as mulheres perderam mais gordura na barriga! A melhora da composição corporal foi semelhante entre quem fez musculação e quem fez hidroginástica e o grupo dança foi o que mostrou melhora menor entre os 3 grupos. Por que a hidroginástica teria um efeito maior? A hipótese é que o estímulo trazido por um exercício diferente levaria a uma resposta maior do organismo.

Então, meninas, há esperança que sua resolução de ano novo se cumpra se vocês conseguirem manter a regularidade do exercício e uma boa alimentação.

Feliz 2016 com muita saúde e equilíbrio para todos!



10/11/2015 14h20

Melhorando a cintura com bambolê
Joan Amato

Após férias merecidas e altamente queridas, volto ao blog com isso aí mesmo que você leu: bambolê como exercício. Talvez o bambolê , que muitos da minha geração (tenho 36) e até nossos pais tenham brincado, não seja visto como exercício e, possivelmente, você nunca nem tenha pensado nele desse jeito.

Mas o fato é que pesquisadores da Universidade de Waterloo fizeram um trabalho com mulheres entre 35 e 58 anos e viram que houve melhora da distribuição da gordura corporal, que saiu da cintura, diminuindo o risco cardiovascular das participantes.

Existe um índice chamado "cintura-quadril". Ele é a razão da medida da cintura sobre a medida do quadril, ambas em centímetros. Nas mulheres, se esse índice é maior que 0,9, significa que existe acúmulo de gordura no tronco, podendo ser a gordura visceral, aquela gordura que fica por dentro da barriga e está relacionada a colesterol e triglicerídeos altos, piora da glicose no sangue e aumento do risco cardiovascular.

Um grupo de 18 mulheres, entre 35 e 58 anos, participou de um programa de exercício por 6 semanas com bambolê. O tempo de cada sessão com o bambolê foi crescendo de forma progressiva até alcançar sessões durando 15 minutos, 5 vezes na semana por volta da 3ª semana do programa. O bambolê tinha 1,02m de diâmetro e pesava 1,7kg. As participantes tinham aulas com um instrutor 1 vez por semana e faziam o exercício sozinhas nos outros dias. Cada uma recebeu um diário para descrever a experiência e, apesar do diâmetro do bambolê, as mulheres com cinturas mais largas tiveram mais dificuldade em "rebolar" no início do estudo.

Como resultado, essas mulheres perderam, em média, 3,4cm na cintura e 1,4cm no quadril. Não houve perda global de peso, porque a gordura acabou se redistribuindo para a região do tríceps e até mesmo do quadril. McGill, o autor do estudo, chamou essa redistribuição de "spot reduction", um fenômeno já descrito na década de 1960, que se a pessoa exercita uma certa área, ela perde gordura naquela área específica. Independente de ser uma simples redistribuição ou um fenômeno mais complexo, a questão é que perder gordura no abdome é bom e, assim como em estudos com obesos já mostraram, é exatamente essa gordura visceral a primeira a sair quando o exercício começa, melhorando o metabolismo e diminuindo risco cardiovascular.

Se você está no sofá, nostálgica com a infância, transforme nostalgia em exercício e comece a rodar um bambolê.



05/10/2015 09h20

Supercompensação de carboidrato
Joan Emmanuelle Amato

Nesse exato momento em que escrevo, acontece o Ironman no Recreio dos Bandeirantes, aqui no Rio. A apresentação é dispensável por tratar-se do maior circuito de triatlon mundial, com provas em vários países. O triatlon reúne natação, ciclismo e corrida, variando nos formatos sprint (provas curtas, com 750m de natação, 20km de bicicleta e 5km de corrida) até o ultraman (10km de natação, 421km de ciclismo, 84km de corrida). Hoje, a prova é o Ironman 70.3 (ou meio-Ironman), com 1,9km de natação nas águas frias da praia da Macumba, 90km de pedal e 21km de corrida. O fato é que tem que ter preparo. Físico, mental e nutricional.

Nosso corpo utiliza os macronutrientes como combustível. A gordura, na forma de gordura livre e triglicerídeo dentro do músculo, as proteínas na forma de aminoácidos e o carboidrato, armazenado como glicogênio e a molécula final para a queima, a glicose. O combustível a ser consumido depende do tipo e da intensidade do exercício e do tipo predominante de fibra muscular de cada indivíduo.

Foto: Reprodução de Internet

Começando pelas fibras. Músculo não é só aquilo que cresce quando a gente se exercita. O músculo hoje é conhecido como um órgão endócrino, também responsável pela taxa de metabolismo basal. Numa explicação bem simplificada, é quanto de calorias gastamos só para existir. Existem vários tipos diferentes de fibra, com metabolismos diferentes e preferência diferente pelos combustíveis. Para exemplificar, um maratonista tende a ter o biotipo magro, seco, porque sua musculatura é predominante de fibra lenta, uma fibra que utiliza mais a gordura como combustível e que não hipertrofia como a musculatura de um velocista. Os velocistas (galera dos 100m, 200m, 400m) tendem a parecer maiores, mais musculosos. Suas fibras têm essa característica de hipertrofia e utilizam combustíveis que precisam produzir energia de forma rápida, para sustentar a explosão, como o sistema fosfocreatina e a glicólise (quebra rápida, metabolismo "curto" da glicose).
Utilizar os macronutrientes depende disso tudo. E também da intensidade do exercício, geralmente representada pelo consumo de oxigênio ou VO2. Quanto mais intenso o exercício, maior o VO2 naquele momento. Dependendo da faixa do VO2, o corpo consumirá um combustível preferencial, mas isso não quer dizer que seja o único a ser consumido naquele momento. Se pegarmos exercícios mais leves, como uma caminhada, o VO2 pode variar entre 40-55% do VO2 máximo. Nessa faixa, a gordura livre é o combustível preferencial. Numa faixa mais intensa, como nos últimos quilômetros de uma corrida, atleta aperta o passo e começa a consumir mais glicose e o glicogênio precisa ser mobilizado, pois é o estoque de glicose que temos no músculo.

Onde a nutrição pré-competição entra nisso? Na semana da prova, o volume e a intensidade dos treinos caem, para poupar o atleta até a competição. Nessa semana, podemos lançar mão da "supercompensação de carboidratos", uma ferramenta simples que tem como objetivo recuperar os estoques de glicogênio muscular, perdidos ao longo do treino, para que o atleta tenha aquele gás extra na hora de apertar o ritmo. O atleta aumenta a ingestão de carboidrato, num período de pouco exercício e alguns protocolos sugerem que os exercícios parem 2 dias antes da competição, para que haja estoque máximo de glicogênio.

A supercompensação é útil para provas longas ou para modalidades com provas repetidas no mesmo dia, ou provas diárias. Manter os estoques de glicogênio diminui a chance de fadiga muscular, pois o combustível está armazenado dentro do músculo, esperando a hora de ser utilizado. Porém, ela pode trazer alguns efeitos colaterais, como sintomas gastrointestinais e o ganho de peso, principalmente por causa da retenção de água associada ao consumo de carboidratos. Lembrando, carboidrato não é só pão ou massa. Existem muitos legumes, como as batatas e beterraba, e grãos, como milho e arroz, que vão fornecer carboidrato suficiente sem piorar a qualidade da alimentação do atleta.
Apesar disso ser bem difundido entre os atletas, ainda assim ontem, véspera da competição, foi possível ver muita gente pedalando no trajeto da competição. Eu não recomendaria treino nesse momento a um atleta meu e é por isso que a equipe de treinadores e médicos devem ter um diálogo constante, para definir a melhor estratégia antes da prova.

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17/09/2015 10h27

Fadiga adrenal: descubra como o estresse afeta seus hormônios
Joan Amato

"Ando devagar, porque já tive pressa, e levo esse sorriso, porque já chorei demais". Se eu tivesse que eleger a melô da fadiga adrenal usaria as sábias palavras de Almir Sater, da música "Tocando em frente". Porque é isso que nós fazemos: tocamos em frente enquanto o estresse consome nossos hormônios, causando disfunções orgânicas subclínicas e até mesmo quadros de depressão importante.

Nós já falamos como o estresse crônico e contínuo afeta a produtividade, tanto no trabalho quanto em atletas e as consequências disso. Hoje, vamos falar de uma outra consequência do estresse, que vem sendo estudada há anos, mas com destaque recente no meio médico, a fadiga adrenal.

As glândulas adrenais (ou supra-renais) ficam localizadas sobre cada rim. Elas são responsáveis pela produção dos hormônios adrenalina, cortisol e aldosterona. Os dois primeiros são hormônios do estresse, lançados em maior quantidade na circulação quando nos deparamos com uma situação de "lutar ou correr". Nossos ancestrais tinham momentos breves de estresse. Nós temos momentos mais prolongados, logo, esses hormônios tendem a ficar elevados de forma contínua, pois o fator estressor continua ali, estimulando as glândulas adrenais.

Foto: Reprodução de Internet

Com o tempo e a permanência do estresse, nossos níveis de adrenalina e cortisol ficam mais altos do que o normal, causando alguns sintomas como taquicardia, acúmulo de gordura na região do abdome, pressão alta, piora do colesterol e da glicemia. Some isso tudo e você tem um prato cheio para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes, levando a quadros mais graves como infarto e acidente vascular cerebral (AVC). O sistema imune fica prejudicado também e a pessoa tem a sensação de sempre estar resfriada ou indisposta, como se tivesse uma infecção que não tivesse se resolvido completamente. Além disso, o excesso de cortisol pode levar a diminuição de hormônios da tireoide, do estrogênio e progesterona na mulher e da testosterona no homem. No caso das mulheres, elas podem desenvolver um quadro parecido com a menopausa, tamanha interferência do cortisol na produção dos hormônios sexuais.

"Fritar" as adrenais, forçando um trabalho além do normal, leva à fadiga depois de algum tempo. Nesse momento, a produção de cortisol cai levando a outras alterações perigosas do corpo. Nesse momento, o sistema imune perde completamente suas forças e a pessoa fica mais inflamada, podendo desenvolver quadros alérgicos mais pronunciados por causa da inflamação não controlada (o cortisol é um anti-inflamatório natural). A pessoa se sente exausta, com dificuldade de completar suas tarefas. Apresenta irritabilidade, ansiedade, com uma aparência mais envelhecida e perde o tesão na vida.

Por mais que associemos estresse com situações ruins, qualquer situação que imponha pressão sobre nós pode ser um fator estressor que leve a fadiga adrenal. O uso de pílula anticoncepcional, troca de emprego (até mesmo o emprego dos sonhos!), o início de uma vida a dois, o nascimento de um filho... As situações que requerem mudanças profundas na nossa vida podem levar a estresse por mais que sejamos coisas que tantos almejamos. Se você se encontra nessa, fique calmo(a): você não está sozinho.

E é justamente durante essas fases que a alimentação e o exercício podem fazer diferença. E é justamente durante essas fases que temos mais dificuldade de manter uma alimentação saudável e exercícios regulares. Isso acontece porque as próprias alterações hormonais nos colocam "para trás". A exaustão orgânica é compensada com a ingestão de alimentos com carboidratos simples, como pão e doces, porque liberam grande quantidade de energia. A ansiedade nos leva a fazer escolhas piores e junto a essa necessidade de energia para compensar o cansaço, a pessoa se joga em comidas ruins.

Em relação ao exercício, é o momento que a pessoa flutua entre querer fazer e realmente aderir a um programa regular de exercício. O típico "paguei 3 meses de academia e não fui nem uma semana". Nessa fase, exercícios intensos podem piorar o excesso de adrenalina e cortisol circulantes, cansando mais ainda as glândulas adrenais. É quando a pessoa se pergunta porque continua engordando mesmo estando na academia e fazendo dieta. A resposta é porque o corpo está estressado e muito além dos seus limites. O que funciona para uma pessoa com os hormônios na normalidade não vai se aplicar e funcionar numa pessoa com fadiga adrenal.

Como você trata isso? O primeiro passo é procurar um médico que entenda do assunto, pois são vários fatores que levam a isso. Exames laboratoriais precisam ser feitos para avaliar como a modulação hormonal vai auxiliar a retomada do bem estar e da saúde orgânica da pessoa. Eu gosto de fazer um trabalho em equipe com a Psicologia, pois enquanto as alterações orgânicas estão sendo tratadas, a parte psicológica está muito abalada e precisando também de ajuda.

A fadiga adrenal é uma disfunção orgânica que leva a alterações hormonais importantes e que mexe com vários aspectos, inclusive o psicológico. Alimentação, exercício, parte psicológica e social devem ser tratadas por profissionais da área. O estresse sempre vai existir, nós devemos saber como lidar com ele sem que ele altere nosso organismo de uma forma tão perigosa.

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03/09/2015 11h26

Whey protein e leucina podem causar diabetes?
Joan Emmanuelle Amato

Na última terça-feira, saiu um breve artigo na revista "Veja", com o chamativo título "Whey protein pode causar diabetes". Se você acompanha o nosso blog, já sabe que basta uma fagulha para causar o incêndio, ainda mais quando se trata de suplementos devido ao grande preconceito que os cercam. Pra mim, o preconceito existe por falta de informação ou pela interpretação errada de dados, muitas vezes, fracos ou com grande viés, deixando muito espaço para interpretações e fazendo com que cientistas ou profissionais da área de saúde enxerguem o que queiram ver. Então, vamos tentar trazer um pouco de luz às trevas.

O artigo da revista traz um pesquisador americano afirmando que o consumo de Whey protein pode causar diabetes. Vamos aos fatos. Em maio desse ano, a respeitada revista Diabetes publicou um artigo de Gordon L. Smith sobre os efeitos do Whey protein e da leucina na regulação da glicose no sangue. Foi um estudo experimental, usando 0,6g de Whey ou de leucina para cada quilo de massa magra de cada participante. O grupo de participantes era composto por 22 mulheres sedentárias, já na menopausa, com idades entre 50 e 65 anos. Primeiro, o consumo de Whey protein foi comparado com o consumo de água para avaliar a resistência à insulina e regulação da glicemia. Num intervalo de 1 a 4 semanas, esse mesmo grupo foi submetido a um novo teste, agora, comparando o uso de leucina diluída em refrigerante com o consumo do refrigerante sem leucina.

Foto: Reprodução de Internet

Para ambos os testes (Whey e leucina), foi usado o exame do clamp hiperinsulinêmico-euglicêmico. De uma forma resumida, a pessoa recebe insulina venosa (100mU/ml) e glicose no sangue ao mesmo tempo. Se durante a infusão de insulina, a pessoa mantiver glicose normal no sangue, significa que a insulina funciona adequadamente e a célula capta a glicose de forma satisfatória. Se nessa mesma dose de insulina houvesse uma maior quantidade de glicose no sangue, o exame mostraria que existe resistência à insulina, ou seja, as células precisariam de uma maior quantidade de insulina para colocar a glicose para dentro.

O que eles procuravam? Provar que a ingestão de proteína altera a utilização da glicose, pois ativa o mTOR (molécula que sinaliza a favor da síntese muscular) através do uso de leucina.

Qual foi o resultado? Os pesquisadores acharam que o uso de Whey protein aumenta a resistência à insulina de forma aguda, como foi demonstrado no exame do clamp. A leucina não demonstra alterações no controle da glicose, logo a via do mTOR não teria implicação nesse controle.

O que isso quer dizer? Que o Whey protein tem uma resposta de aumento da glicemia após seu consumo, enquanto a leucina não.

Como interpretar esses dados? Primeiro, uma resposta aguda não pode ser considerada uma alteração crônica: falar que o Whey, por aumentar a glicemia após ser consumido, vai causar diabetes a longo prazo ainda é precoce. Seria necessário um estudo mostrando o efeito do Whey em quem o consumiu ao longo de anos para estabelecer essa relação, sem interferência de outra coisa que pudesse causar diabetes. Segundo, o fato da leucina sozinha não ter mostrado resistência à insulina não quer dizer que a leucina é boa e o Whey ruim. Significa que a leucina é um aminoácido sem efeito de formação de glicose, ao contrário do Whey que tem outros aminoácidos na sua composição, que podem estimular o fígado a produzir glicose (a chamada gliconeogênese). Se essa produção a mais de glicose não for computada, existe um grande viés contra o Whey. Terceiro, o estudo usou um grupo sedentário de mulheres na menopausa, o que pode falar a favor de resistência à insulina pelo estado hormonal delas e pelo próprio sedentarismo. Quarto, o uso de um método que pode ser considerado padrão-outro na pesquisa (clamp), mas não necessariamente vai refletir a realidade.

Ao contrário desse estudo, no Nutrition Journal de 2009, Petersen mostrou que o uso de 20g de Whey protein junto com 50g de glicose diminuía as glicemias após as refeições. E notem: o estudo testou várias quantidades de Whey protein (5g, 10g e 20g) e a quantidade mais alta é que mostrou maior benefício no controle da glicose. Nesse trabalho, o grupo foi formado por homens e mulheres, na faixa dos 45 anos e com IMC médio de 33kg/m2 (ou seja, obesidade grau I). Apesar da obesidade estar muito associada a pré-diabetes ou diabetes, ainda assim, o Whey atingiu um bom controle glicêmico.
O uso crônico de Whey protein mostrou justamente o contrário: que indivíduos obesos (IMC médio de 31,8), com idade média de 48 anos, tanto homens quanto mulheres, se beneficiaram do uso por 12 semanas. Quando comparados a quem não usou whey, eles não tiveram alteração da composição corporal (não engordaram), seus níveis de triglicerídeos e do colesterol LDL (o ruim) diminuíram e houve melhora dos níveis de glicose em jejum. Não fui eu quem disse isso, foi o grupo do cientista australiano Pal, cujo estudo foi publicado na também renomada revista British Journal Of Nutrition em 2010.

Ainda assim, você pode discordar do meu ponto de vista. Ok, sem problemas. Mas você há de admitir que, pelo menos, eu usei mais referências científicas e existem argumentos a serem debatidos antes de lançar ao vento que um suplemento faz mal.

Muito cedo para falar. Muito fácil para especular.

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28/08/2015 08h32

Exercícios na gravidez
Joan Emmanuelle Amato

A filha de Bella Falconi nasceu. E você a acompanhou durante toda a gravidez, fazendo exercícios de força com pesos. Além dela, muitas outras mulheres que faziam exercícios antes continuaram, mesmo com um barrigão de grávida. Coisa que antes nem se imaginava e ainda causa estranheza. Claro que já ouvi "mas para que isso?". A resposta foi "por que não?".

A gravidez não é doença. E, até se fosse, hoje a indicação é de tirar o paciente do leito e colocá-lo sentado na cadeirinha ou andando pela unidade de internação. Eu vejo isso nas UTIs todos os dias e os trabalhos mostram que quanto antes uma pessoa sai da cama depois de cirurgia ou durante internação na UTI, melhor para ela, porque diminui o tempo de internação hospitalar, diminui a chance de complicação e melhora a qualidade de vida após a alta.

O mesmo vale para as grávidas. A imagem da grávida repousando não é mais tão aceita, justamente porque a falta de movimento pode complicar a saúde. Com exceção, obviamente, das mulheres que precisam ficar em repouso por recomendação do obstetra por alguma ameaça à gestação. Mas ao falar de gravidez normal, felizmente, a maioria delas, estamos falando de mulheres que podem e devem fazer algum tipo de exercício.

Fotos: Acervo Pessoal

Quando a mulher engravida, uma das primeiras preocupações é não ganhar muito peso. Uma boa forma de predizer quanto cada uma pode ganhar, é relacionar o índice de massa corporal (IMC) de antes da gravidez ao quanto de peso pode-se ganhar, de acordo com o Institute Of Medicine. O IMC normal fica entre 18,5 e 24,9 kg/m2. Essa mulher pode ganhar entre 11,5 e 16kg. Mulheres abaixo do peso, com IMC menor que 18,5, podem ganhar de 12,5 a 18kg. Quem tem sobrepeso (IMC de 25 a 29,9kg/m2), deve ganhar menos, entre 7 e 11,5 kg. Porém, quando a mulher está na faixa da obesidade (grau I, IMC de 30 a 34,9; grau II, de 35 a 39,9; grau III, acima de 40kg/m2), não existe uma faixa definida de quantos quilos essa mulher deve ganhar, mas, de qualquer forma, o peso na balança deve subir, pois as alterações no corpo e o peso do bebê, placenta e líquido amniótico podem somar entre 12,7 e 13,1kg já no final da gestação a termo.

Como falamos na semana passada, o ideal é que a mulher esteja no IMC normal antes de engravidar, pois a obesidade pode trazer algumas complicações no desenvolvimento do bebê e risco para a mãe. Porém, não é errado iniciar exercícios durante a gravidez. Se uma mulher é sedentária e decide começar a caminhar ou fazer hidroginástica na gravidez, ela pode fazer se não houver nenhuma contraindicação obstétrica ou clínica. Porém, ela vai fazer exercícios mais leves do que quem já fazia exercícios antes. Se ela já fazia musculação ou corria, ela vai continuar fazendo, mas com alguns cuidados em certos movimentos.

Independente do grau de exercício antes da gravidez, todas as mulheres grávidas devem se hidratar e evitar as horas de maior calor, porque a temperatura central (lá dentro do corpo) pode subir a ponto de prejudicar o bebê. É mais aconselhável exercícios em horários mais frescos. Ao longo da gravidez, o corpo da mulher muda por conta do crescimento do feto, alterando o centro de gravidade, a marcha e os batimentos cardíacos (a mãe fica mais taquicárdica) e essas alterações devem ser respeitadas, pois há maior risco de dores devido às alterações de postura. A progesterona, elevadíssima na gravidez, tende a deixar os tendões e ligamentos mais frouxos, com maiores chances de torções, rupturas e luxações.

Marcella Blume, 31 anos, é praticante de Crossfit. "Quando descobri a gravidez, eu já estava com 8 pra 9 semanas, e aí continuei treinando. Meu marido, que é meu coach, me deu a maior força", disse a fisioterapeuta, que sempre fez exercícios. Porém, a decisão de manter os treinos pesados gerou polêmica. "Minha família e amigos próximos, no início, me achavam maluca e morriam de medo que algo acontecesse. E as pessoas de fora que viam meus vídeos e fotos, nem se fala".

Durante quase toda a gravidez, Marcella fez exercícios, ganhando 12kg até o final, quando teve sua filha por parto normal. Quando perguntada se os exercícios fizeram diferença na recuperação após o parto, ela disse que "ajudou muito e fez toda a diferença até na hora do parto. Voltei a treinar após 15 dias". Marcella também diz que só praticou crossfit grávida porque já fazia. "Eu jamais iniciaria o crossfit grávida". Sua obstetra foi a favor dos exercícios, pois era uma gravidez sem complicações e "na hora que ela falou pra diminuir e parar, eu respeitei".

A dica que ela deixa para as mulheres que pretendem engravidar é não deixar de fazer exercícios, "seja qual ele for, pois os benefícios pra gestante e bebê são muitos. A gestante fica mais disposta, menos inchada, consegue manter o peso, ajuda a fortalecer os músculos que sustentam a barriga, além de ajudar a manter o condicionamento daquelas mamães que querem ter um parto normal, pois não é nada fácil". E ela enfatiza que tudo deve ter acompanhamento profissional de um médico e professor de educação física e/ou fisioterapeuta.

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19/08/2015 10h29

Por que as mulheres enfrentam tanta dificuldade para engravidar nas últimas décadas?
Joan Emmanuelle Amato

A cada dia que passa, escuto falar mais sobre alguma mulher ou homem que está fazendo tratamento para infertilidade, pois querem ter filhos, mas não conseguem e por que parece que escutamos essa história repetidamente? O que aconteceu entre a geração dos nossos pais e a nossa que tornou mais comum ter dificuldade do que facilidade para engravidar?

A infertilidade tem várias causas, entre elas genéticas e anatômicas, que podem ser de difícil resolução ou até mesmo sem solução. Mas são causas mais raras. Basicamente, o que mudou entre nós e nossos pais foi o estilo de vida. Hoje, somos mais estressados e mais sedentários, lidamos com alterações genéticas na comida, somos expostos a vários disruptores hormonais que alteram nossos hormônios e até a qualidade da comida que consumimos tem papel definidor na fertilidade de cada pessoa. E atentem: estamos falando tanto de homens quanto de mulheres.

Você é o que você come. Seus óvulos ou espermatozóides também. Essas são as células feminina e masculina, respectivamente, responsáveis pela concepção de um novo bebê. O tipo de comida pode afetar os passos desde a produção, regulação hormonal até a viabilidade dessas células para formar um embrião. Para ambos os sexos, o excesso de açúcar é um grande vilão, pois isso gera resistência à insulina, podendo resultar em pré-diabetes ou diabetes estabelecida. Mulheres com resistência à insulina têm mais dificuldade de engravidar por não conseguir ovular e os homens podem ter redução de até 30% na contagem de esperma.

Foto: Reprodução de Internet

Um estudo da Universidade de Harvard mostrou que mulheres que consomem leite desnatado ou derivados do leite desnatado aumentam a chance de infertilidade anovulatória em até 85%, ou seja, consumir os laticínios desnatados aumenta o risco dela não produzir óvulos. O contrário acontece com mulheres que usam laticínios integrais, pois a gordura saturada e o colesterol dos alimentos integrais ajuda na produção de hormônios sexuais, enquanto uma dieta baixa em gordura faria justamente o contrário.

No sexo masculino, um estudo holandês, da Universidade Erasmus de Rotterdam, mostrou que homens que consomem a dieta holandesa típica (a base de carne, batata e molhos gordurosos) apresentaram quase que o dobro da contagem de esperma dos homens que consumiram uma dieta à base de peixe. Por incrível que pareça, os pesquisadores relacionaram o benefício da dieta holandesa não à carne à às batatas, mas sim à grande quantidade de gordura saudável, com ômega 3 presente nos molhos e maionese caseira. Mulheres que comemorais ômega 3 têm menos chance de ter endometriose, uma causa comum de infertilidade feminina.

Isso não quer dizer que pode-se consumir gordura de forma despreocupada, pois o excesso de gordura trans afeta a produção dos espermatozóides. Então, homens que comem muita "besteira", junkfood, como frituras, doces tendem a ter uma contagem menor de espermatozóides. Além disso, cortar esses hábitos não significa ter uma resolução imediata, pois ainda não sabemos quanto tempo o corpo leva para depurar a gordura trans, o que significa que os hábitos da juventude podem durar uma vida inteira na questão da fertilidade.

Os hormônios sexuais também podem ser afetados pela comida ou por disruptores endócrinos, substâncias que agem como um hormônio. Elas podem estar nos agrotóxicos, pesticidas (como a atrazina, usada em plantações de milho) ou até nas embalagens e garrafas de plástico, na forma de bisfenol-A. A soja também tem uma substância que age como disruptores endócrino: a isoflavona, que age como um estrogênio leve. Para as mulheres na menopausa, representa uma ajuda. Para homens, isso pode diminuir relativamente a testosterona, causando baixa contagem de esperma. A atrazina e o bisfenol-A têm o mesmo efeito. Uma substância chamada PFOA (sigla em inglês para ácido perfluorooctanóico), presentão em embalagens de doces e fastfood, caixas de pizza e pacote de pipoca de microondas também está relacionada com aumento de até 70% no risco de infertilidade das mulheres expostas, além de aumentar o risco de câncer de mama e de próstata.

Alimentar-se de forma mais saudável, com vegetais e legumes é uma opção para diminuir o risco de infertilidade. O consumo de antioxidantes naturais está relacionado à melhora da motilidade dos espermatozóides nos homens e à diminuição em até 50% da infertilidade nas mulheres. O consumo de ferro presente na lentilha, feijão e espinafre também está relacionado à melhora da fertilidade feminina e basta comer proteína vegetal correspondendo a 5% das calorias diárias. Mas se você mulher tem esperança de ter filhos gêmeos, se tornar vegetariana ou vegana não é a melhor opção, pois o baixo consumo de IGF (hormônio presente nas carnes ou leite de animais suplementados) pelos vegetarianos e veganos reduz as chances em até um quinto de uma gravidez gemelar.

Por último, mas não menos importante está o exercício: não espere ficar grávida para se matricular na hidroginástica. O sedentarismo já está estabelecido como fator de risco independente para doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, pressão alta e câncer. Logo, se exercitar de forma regular, com componentes de força, aeróbico e flexibilidade, é um tiro de canhão que combate várias coisas ao mesmo tempo, melhorando a pressão arterial, auxiliando a função hormonal, melhorando o estresse e a qualidade do sono. "Exercício é remédio". Porque além de tratar, também previne. Combinando exercício, alimentação saudável e diminuição de exposição aos disruptores, a chance de melhora da fertilidade existe. Sempre com acompanhamento médico!

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12/08/2015 10h36

Jogos Olímpicos: o ambiente das provas
Joan Emmanuelle Amato

Nesse final de semana, aconteceu uma competição do remo (World Rowing Junior Championship 2015), que também foi um dos eventos-teste para as Olimpíadas e Paralimpíadas de 2016. Os cariocas sabem que a água da Lagoa Rodrigo de Freitas é poluída já de longa data. Mas os atletas estrangeiros estão descobrindo na pele o que é competir num ambiente que possa afetar a saúde e a performance.

Tomando esse caso do remo, logo após o evento, saiu a notícia que treze atletas da delegação dos Estados Unidos passaram mal após a prova. Você pode até pensar "é remo, eles nem entram tanto em contato com a água", mas o pouco contato que têm pode ser o suficiente. No site da Prefeitura do Rio, o boletim nº210/2015 da Gestão Ambiental dos Sistemas da Lagoa Rodrigo de Freitas diz que a água era própria nos dias da competição (entre 6 e 8 de agosto). Porém, outras entidades, como a Associated Press, também encomendaram teste com a água de locais de provas olímpicas. Os resultados são contraditórios, pois, no caso da AP, os testes encontraram níveis perigosamente altos de vírus e bactérias de esgoto humano nesses locais.

Outros casos polêmicos do ambiente hostil em local de provas são as maratonas de Pequim e de Paris. Em Pequim, a prova aconteceu em outubro do ano passado com a presença de vários atletas usando máscaras no rosto, para evitar a inalação do ar. Houve vários casos de desistência. Um dos atletas, Chas Pope, só conseguiu percorrer 10 quilômetros do total de 42 da prova e postou no seu Twitter a foto da máscara. É notável o escurecimento do filtro. Os organizadores da prova qualificaram o ar como ligeiramente ou moderadamente poluído no evento, apesar dos monitores da embaixada americana mostrarem o nível perigoso de poluição, com um pico de 400 microgramas por metro cúbico, que põe em risco a vida se essa pessoa fica exposta por mais de 24 horas.

Fotos: Reprodução de Internet

Em Paris, a prova deste ano foi cercada de medidas para tentar baixar a poluição do ar, que já atingia níveis máximos, sendo necessário baixar a velocidade máxima dos carros pelos arredores da cidade. Também foi realizado um rodízio de carros circulando dentro da capital francesa. Em 2015, a maratona de Paris reuniu por volta de 54 mil participantes. Deste, mais de 500 participantes tinham mais de 65 anos de idade.

Os locais de prova são extremamente importantes. No caso das águas do Rio de Janeiro, se existem vírus (como adenovírus, rotavírus, enterovírus), os atletas podem sofrer sim com vômitos e diarreias, gastroenterite, conjuntivite, infecção na pele e até encefalites. Além disso, águas poluídas carregam coliformes fecais, bactérias e o vírus da hepatite A. O ar poluído pode deflagrar casos de bronquite e asma, que podem ser leves (apenas com chiado discreto no peito) até casos graves, com insuficiência respiratória aguda e morte. Pessoas com passado importante de alergia podem ter o quadro agravado de forma aguda, seja pela inalação ou por contato direto com um alérgeno, e chegar ao extremo de anafilaxia (a crise alérgica grave que pode levar à morte).

Meu papel não é discutir política, mas vou sempre discutir saúde esportiva. Aqui no Rio, estamos vivendo esse embate em relação às águas nos locais de competição. As autoridades devem chegar a um consenso e que seja favorável aos atletas e aos integrantes de suas equipes, que também vão ter contato com a água da Lagoa ou da Baía de Guanabara. Faço votos que prevaleça o bom senso no sentido da preservação da saúde humana e ambiental. Só não sei se vai dar tempo ou se esse compromisso vai ser honrado. Porque, infelizmente, o Brasil fica num dos últimos lugares do pódio quando o assunto é o governo entregar aquilo que se prometeu.

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05/08/2015 09h54

Mitos e verdades sobre o esporte, musculação e suplementos para adolescente
Joan Emmanuelle Amato

Esse artigo de hoje foi inspirado num adolescente de 13 anos que foi ao meu consultório, cheio de dúvidas muito comuns aos outros da sua idade. Vamos falar sobre musculação, suplemento e ganho de massa muscular e ver que alguns conceitos estão ultrapassados e outros mantêm-se firmes e fortes.

Primeiro, vamos falar a respeito da escolha da modalidade esportiva. A criança que faz exercício desde cedo deve ser exposta a várias modalidades diferentes ao longo da infância. O esporte tem um papel mais lúdico, de desenvolvimento da coordenação motora e do raciocínio, além da integração social. Por ser uma fase de desenvolvimento, o papel competitivo é secundário. As medalhas e troféus são mais por participação do que por ficar em primeiro lugar.

Quando a criança atinge a casa dos 10 anos, ela possivelmente já elegeu a modalidade de sua preferência e quer se aperfeiçoar nesse esporte. É quando muitos começam a se federar, quando a escolinha de futebol é levada mais a sério e quando os pais buscam serviços para melhorar a performance do jovem atleta. A avaliação pré-participação é essencial, para que sejam afastadas doenças cardíacas, respiratórias, ósteo-musculares e sanguíneas que possam se agravar durante os treinos. Ouso dizer que a avaliação pré-participação deve ser interdisciplinar: o primeiro contato com o médico do esporte e depois avaliações com médico nutrólogo ou nutricionista e com oftalmologista. Outras especialidades seriam requisitadas de forma mais específica caso houvesse algo de alterado em algum exame ou se o adolescente tivesse uma queixa específica.

Foto: Reprodução de Internet

Uma pergunta pertinente que esse jovem me fez foi em relação à musculação, o treino de força. Até pouco tempo, existia uma crença que a musculação impediria o crescimento por hipertrofiar os músculos "cedo demais". Hoje já se sabe que isso não procede. A musculação na adolescência serve para desenvolver a propriocepção, ou seja, a consciência corporal, e a coordenação motora. Aliado ao treino da modalidade, o adolescente começa a desenvolver o gesto esportivo, tornando-se mais específico no esporte escolhido. Os pré-adolescentes e adolescentes podem fazer esse tipo de exercício com a supervisão devida do profissional de Educação Física.

Porém, deve ser explicado que eles não vão alcançar o corpo de um atleta adulto, com barriga tanquinho e braços musculosos, por causa do momento hormonal. É comum vermos meninos de 10 anos ganharem alguns quilos e ficarem meio redondinhos, até quando sempre foram magros. Logo depois, esses meninos começam a desenvolver seus caracteres sexuais secundários, com surgimento de pêlos axilares e pubianos, um bigodinho ralo e eles percebem que o formato e tamanho da genitália começa a mudar. Eles entraram na puberdade, que vem acompanhada do estirão puberal, o pico de crescimento. Essas mudanças vão acontecer ao longo dos próximos 5 a 6 anos, até os 21 anos, quando um jovem adulto alcança sua maturidade hormonal. A partir desse momento, o corpo atingiu sua altura máxima, os sistemas cardiovascular e pulmonar já estão adaptados a nova forma física, com mais massa muscular e é quando a musculação vai trazer o resultado esperado de hipertrofia.

Outra dúvida é relacionada ao uso de suplementos. A literatura mostra que alguns suplementos ajudam na performance e outros na tolerância aos treinos. Ao contrário também do pensamento antigo, já vimos aqui que alguns são muitos seguros (como a creatina) e que a função renal não é prejudicada com o uso, sob supervisão, de suplementos protéicos. Mas a performance é muito afetada pela dieta! O principal recurso ergogênico nos adolescentes é a dieta. Ao equilibrar o que ele come, introduzindo carboidratos e gorduras saudáveis e atingindo o alvo de calorias e proteínas, o adolescente vai render mais, não vai sofrer com cãibras e vai conseguir se desenvolver de forma adequada. Mais do que qualquer suplemento, comida de verdade vai fazer diferença.

Por último, mas não menos importante, fica a questão da hidratação. Por causa da grande perda através do suor, os atletas adolescentes devem atentar para quanto ingerem de água e líquidos ao longo do dia e durante os treinos. Esperar ter sede para beber alguma coisa não é o ideal, porque a sede é um sinal mais tardio de desidratação. Para colocar o próprio adolescente a par do seu estado de hidratação, temos uma ferramenta muito fácil e simples: observar a urina de quando acorda. Sim, ela pode falar muita coisa. Se ela está muito amarela (até escura), se o odor é muito forte e se a quantidade é pouca logo ao acordar, esse adolescente está cronicamente em déficit de líquidos. Alcançar metas de ter a urina mais clara toda manhã ajuda no que ele precisa consumir de líquidos no dia anterior. Existem outros métodos mais fidedignos de saber o estado de hidratação? Sim, mas muito são mais complexos. Essa ferramenta além de simples também é uma forma de estimular o auto-conhecimento desde cedo na vida esportiva.

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23/07/2015 10h06

As diferenças entre suplemento, bomba e doping
Joan Amato

Estamos em plena época do Pan-Americano e a palavra doping já aparece. Ao mesmo tempo, você, que toma sua creatina, escuta da sua mãe que isso é bomba, enquanto você jura ser só um suplemento para crescer e ficar igual ao fortão da academia, que jura comer só frango, batata doce e beber muita água. Então, vamos esclarecer o que é o que e quais as consequências do uso de cada "classe" dessas substâncias.

Foto: DivulgaçãoVamos começar com o doping - ou dopagem, pelo órgão oficial brasileiro, a ABCD (Autoridade Brasileira de Controle de Dopagem), ou dope, pela Academia Brasileira de Letras. Eu gosto de doping: universal, internacional, todo mundo entende. Doping é o ato de usar qualquer substância que aumente a performance do atleta e existe uma lista destas substâncias. A WADA (World Anti-Doping Agency) caracteriza doping como a violação de uma ou mais regras que fazem parte do Código Anti-doping. Essa lista compreende desde o uso de substâncias proibidas (como anabolizantes, diuréticos, drogas e eritropoetina) até tráfico ou posse dessas substâncias. Se alguém da equipe é cúmplice no uso de doping, isso também configura violação do Código. Até o fato do atleta não conseguir ser localizado entre competições, para realizar testes "fora-de-competição", também é uma violação do código. Qualquer substância que o atleta faça uso é de inteira responsabilidade dele.

Porém, muitos atletas não usam substâncias proibidas, mas ainda assim testam positivo para doping, porque usaram algum suplemento contaminado com, principalmente, anabolizantes ou estimulantes. Suplemento não é considerado doping. Mas todo cuidado é pouco porque, dependendo da origem do suplemento, existe uma grande chance de contaminação. No Brasil, a Anvisa se encarrega de regulamentar e fiscalizar os suplementos, que ela chama de "alimentos para atletas". Em outros países, como nos Estados Unidos, o órgão que regulamenta os suplementos não é o mesmo que regulamenta remédios e drogas, então o nível de fiscalização diminui e é comum a contaminação nos suplementos. Portanto, a WADA não recomenda o uso de suplementos para evitar que o atleta seja pego num teste sem culpa no cartório.

Ao mesmo tempo, vários artigos meus já mostraram como, muitas vezes, um atleta vai precisar de suplemento, seja para atingir o total de proteínas e calorias do dia, seja para ganhar massa muscular ou para aumentar a tolerância aos treinos. Nesse ponto, eu sou a favor da prescrição de suplementos nacionais, por conta da regulação que a Anvisa faz. Ainda assim, volto a repetir que uma dieta balanceada é o melhor recurso ergogênico e que, antes de usar qualquer suplemento, é necessário o ajuste do que o atleta come.

Até aqui, falamos de atletas de alto rendimento, mas a realidade é que muitas pessoas que praticam exercício de forma recreativa (sem intenção de competir) usam suplementos, na maior parte das vezes por conta própria e sem orientação, e muitos começam a usar bomba para emagrecer ou ganhar massa muscular mais rápido. O termo bomba geralmente é usado quando nos referimos aos anabolizantes. E, como já escrevi, anabolizantes são doping. Usar anabolizantes para "crescer" é usar uma droga com vários efeitos colaterais de modo fútil, pois essas substâncias são carregadas de efeitos colaterais graves. Não compensa pagar o preço de aumentar as chances de infarto e câncer.

Ainda assim, muitas, várias pessoas usam sem nem saber a procedência do que estão usando.

O Pan-Americano 2015 acontece nesse momento em Toronto, no Canadá, e até o dia 20 de julho o número de atletas pegos no controle antidoping já havia chegado a 10! Mais de 2 mil testes vão ser realizados no total, com o intuito de proteger o esporte limpo.

Joan Amato. Foto: Acervo pessoalEstou escrevendo isso tudo com propriedade, pois já trabalhei em eventos esportivos nas comissões antidoping e tive a honra de ser uma das primeiras profissionais brasileiras a receber a certificação de agente de controle de dopagem da ABCD, no início deste mês. Em junho, foi publicado um capítulo que escrevi justamente sobre o tema, a diferença entre suplemento e doping. Na fanpage do site Nutroesporte no Facebook, você encontra uma promoção, pois eu vou sortear o livro onde tem esse capítulo que escrevi. Quem quiser participar é só acessar e conferir.


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16/07/2015 14h49

Partiu uma cerveja?
Joan Amato

Há algumas semanas, houve uma prova de triatlon no Recreio dos Bandeirantes e muitos atletas confraternizavam depois, tomando uma cerveja nos quiosques. Pode parecer um contrassenso ingerir bebida alcoólica depois de uma competição, já que o álcool desidrata quando consumido em grandes quantidades, ou pela imagem "atleta e álcool" não combinar, apesar das cervejas serem grandes patrocinadoras de eventos esportivos. Então, fica a questão: dá para tomar cerveja depois de um treino ou competição?

Yes, you can! Sim, pode. Alguns trabalhos científicos já mostram até benefícios da cerveja na hidratação pós-treino. Porém, a quantidade é limitada e moderada por causa do álcool. O álcool realmente desidrata, mas o consumo moderado não traz prejuízo ao organismo. Quando falamos de consumo moderado, falamos da quantidade preconizada pela OMS (Organização Mundial de Saúde): 3 doses para homens e 2 para mulheres. Cada dose equivale a 10mg de álcool puro e podemos encontrar esta quantidade numa latinha de cerveja, numa taça de vinho ou numa dose de bebida destilada (whisky ou vodka).

Foto: Reprodução de Internet

O álcool é um diurético e, por isso que quando bebe-se muito, tem-se vontade de ir ao banheiro toda hora. Após o exercício, o uso moderado de álcool não dispara a resposta diurética porque o corpo perdeu água e sais minerais, ativando mecanismos que vão bloquear a ação do álcool nos rins e evitar a perda excessiva pela urina. Claro que essa regulação depende do grau de desidratação depois do exercício ou da quantidade de álcool consumida.

A cerveja é a bebida alcoólica mais estudada nos protocolos de reidratação. Ela apresenta sais minerais, vitaminas do complexo B e carboidratos na sua fórmula e o consumo moderado relaxa os vasos sanguíneos, promovendo diminuição da pressão arterial. Também apresenta substâncias que agem como antioxidantes. Juntando tudo isso, o resultado é a reposição das perdas que acontecem durante o treino.

Um trabalho da Universidade Autônoma de Barcelona, realizado em 2011, mostra que existe benefício na hidratação pós-treino seja com consumo de água ou de cerveja. Agora em 2015, foi publicado outro estudo utilizando a cerveja na reidratação pós-treino em ambientes quentes, por volta dos 35ºC, semelhante a temperaturas que vemos em jogos de futebol no verão. Os participantes (todos homens) correram em esteira, num ambiente com a temperatura controlada, por aproximadamente 50 minutos. Ao final do treino, consumiram 660 ml de cerveja (uma garrafa grande) e água. Os índices mostraram que não houve diferença entre o grupo que consumiu água e o grupo que consumiu cerveja e água, mostrando que a cerveja e o álcool nessas quantidades não trazem prejuízo ao corpo.

Existem outros estudos, menores, que testaram cerveja sem álcool e também mostraram benefícios, mas da composição da cerveja em si. No mercado brasileiro, encontramos uma cerveja sem álcool, com proteína e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA, branched Chain aminoacid), além de vitaminas do complexo B. A composição é diferente da composição dos isotônicos mais conhecidos do mercado e que são geralmente consumidos para a hidratação após o exercício. Essas bebidas esportivas têm, em média de 6-12g de glicose, com eletrólitos e sem proteínas. A cerveja esportiva tem 31g de carboidratos, 2g de proteína na forma de BCAA, eletrólitos e vitaminas. Nos EUA, existem isotônicos com quantidade de carboidratos semelhante a desta cerveja, mas sem adição de proteínas. No Brasil, esta marca de cerveja se aproxima mais de suplementos de recuperação, com relação de 4:1 de carboidratos para proteínas, mas com diferenças no tipo de carboidrato e no tipo de proteína.

Portanto, confraternizar após uma prova de triatlon, tomando uma cervejinha no quiosque não é de todo mal, uma vez que ela pode ser uma alternativa saudável para a reidratação pós-treino. Só lembrando: beba com moderação!



08/07/2015 12h48

Ganho muscular e uso de vitaminas
Joan Amato

Como aqui, tratamos de saúde esportiva, os artigos mais recentes têm mostrado que o excesso de antioxidantes não melhora a saúde a longo prazo e que, dependendo do objetivo, seu ganho de massa muscular também está sendo prejudicado. Na semana passada, vimos que as células precisariam de uma dose de estresse para que a adaptação muscular aos treinos ocorresse. E parece que os atletas não são os únicos a ser prejudicados com o uso de vitaminas.

Um estudo da Universidade de Adger, na Noruega, testou o uso de vitaminas C e E em grupos de idosos (60 a 81 anos) durante a participação num programa de musculação, que durou 12 semanas. No final desse período, foram avaliados índices de força muscular, volume muscular do quadríceps e avaliação da composição corporal. Os resultados foram surpreendentes, pois o grupo que não tomou as vitaminas teve ganho de 3,9% na massa magra. No grupo das vitaminas, o ganho de massa magra foi de 1,4%. Ou seja, quem não usou as vitaminas, ganhou 64% a mais de massa magra do que quem usou. O volume muscular do reto femoral também foi maior no grupo sem vitaminas.

Concluindo, até agora, as evidências científicas apontam que tanto jovens quanto idosos que praticam exercício de força ou são atletas, têm a adaptação prejudicada e o ganho de massa muscular diminuído quando fazem suplementação de vitaminas com efeito antioxidante. No estudo norueguês, foram usados 500mg de vitamina C e 117,5mg de vitamina E, doses muito semelhantes a de multivitamínicos comuns. Veja as informações nutricionais de suplementos, como whey protein, e você também vai encontrar adição de vitaminas em algumas marcas.

O que isso tudo quer dizer? Que se a dieta é balanceada, você provavelmente não vai precisar suplementar antioxidantes. O organismo precisa também do estresse para que as células musculares e a produção de hormônio sejam "provocadas" e comecem a responder ao insulto, levando à adaptação muscular, hormonal e metabólica do corpo. Portanto, antes de tomar um multivitamínico, avalie a sua dieta.

Você come frutas, legumes, verduras, alimentos que contêm a quantidade de antioxidantes necessária ao nosso corpo e que vêm na forma natural?